Protein, enerji verir, bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt ve diş sağlığını destekler, kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur. Ancak, yüksek proteinli diyetlerin çoğu et tüketimine odaklanırken, vejetaryenler bu ihtiyacı nasıl karşılayabilir? Uzmanlar, bitkisel beslenme ile yeterli protein almanın mümkün olduğunu ve hatta bunun bazı önemli sağlık avantajları sunduğunu söylüyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nden bilim insanlarının yürüttüğü 30 yıllık bir araştırma, bitkisel protein tüketiminin kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Çalışmanın baş yazarı Andrea Glenn, şöyle diyor:
Amerikalılar genellikle 1:3 oranında bitkisel ve hayvansal protein tüketiyor, ancak 1:2 oranı kalp hastalıklarını önleme açısından çok daha etkili.
Bu bulgular, Amerikan Beslenme Rehberi’nin bitkisel protein tüketimini artırma çağrısında bulunmasının nedenlerinden biri.
Bitkisel Protein Nedir?
Bitkisel protein kaynakları sandığınızdan daha yaygın ve ulaşılabilirdir. Hatta bazıları, vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içeren “tam protein” kaynağıdır.
Virginia merkezli beslenme uzmanı Jill Weisenberger’e göre, tam protein içeren bitkisel besinler arasında pistachio (antep fıstığı), kenevir tohumu, kinoa ve soya ürünleri (tofu, soya sütü, edamame ve tempeh) bulunur. Ayrıca mercimek, ceviz, ayçiçeği tohumu, fasulye çeşitleri (siyah, barbunya, Pinto fasulyesi), spirulina, chia tohumu, nohut, keten tohumu, badem, bezelye, fıstık, yulaf, seitan (buğday gluteni) ve spelt, arpa, teff gibi tahıllar da yüksek protein içerir.
Hatta bazı sebzeler bile şaşırtıcı derecede protein barındırır. Mısır, patates, avokado, bezelye, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi sebzeler hatırı sayılır miktarda protein içerir. Stanford Üniversitesi Beslenme Araştırmaları Merkezi’nden Christopher Gardner, şöyle diyor:
İnsanlar brokolinin ne kadar protein içerdiğini duyunca genellikle şaşırır. Tek bir bardak brokoli yaklaşık iki gram protein sağlar.
Her bitkisel gıda hayvansal proteinler kadar çok amino asit içermeyebilir, ancak Weisenberger, “Gün içinde çeşitli bitkisel besinler tükettiğimizde ihtiyacımız olan tüm amino asitleri alabiliriz,” diye ekliyor.
Bitkisel Proteinlerin Avantajları
Bitkisel protein tüketmek yalnızca protein ihtiyacını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından birçok fayda sunar. Gardner, “Amerikalıların büyük çoğunluğu günlük protein ihtiyacını fazlasıyla karşılıyor. Ancak lif tüketimi, önerilen miktarın neredeyse yarısı kadar düşük,” diyor. İşte burada bitkisel proteinlerin en büyük avantajlarından biri devreye giriyor: Mercimek, bezelye, brokoli, mısır, chia tohumu, arpa, patates, kinoa ve antep fıstığı gibi besinler lif bakımından son derece zengin.
Lif, sindirim sağlığını destekler, kan şekerini düzenler, kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve kanser ile kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca bitkisel protein kaynakları, magnezyum, bakır, manganez, selenyum, riboflavin ve A, C, K ve E vitaminleri gibi hayvansal proteinlerde genellikle bulunmayan önemli besin öğeleri içerir.
New Hampshire Beslenme ve Diyetetik Akademisi Başkanı Jen Messer, bitkisel proteinlerin antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve kalp dostu doymamış yağlar açısından da zengin olduğunu belirtiyor. Üstelik genellikle daha düşük kalorilidirler. Yüksek lif içeren besinlerin tokluk hissini artırdığı bilindiğinden, Weisenberger’e göre bitkisel protein tüketen kişiler genellikle daha düşük bel çevresine ve daha sağlıklı bir kiloya sahip oluyor.
Öte yandan, hayvansal protein kaynaklarının bazı önemli dezavantajları var. Cornell Üniversitesi’nde beslenme uzmanı olan Laura Bellows, kırmızı ve işlenmiş etlerin yüksek doymuş yağ içerdiğini ve bunun kalp-damar hastalıkları riskini artırabileceğini söylüyor.
Dahası, Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) bağlı Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı, kırmızı eti Grup 2 kanserojen olarak sınıflandırıyor. İşlenmiş etler (salam, sosis, pastırma gibi) ise Grup 1 kanserojen olarak tanımlanıyor, yani kansere neden olduğu kesin olarak biliniyor.
Ancak bu, tüm hayvansal proteinlerden tamamen vazgeçilmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Et, daha fazla demir içerir ve bitkisel proteinlerden daha fazla esansiyel amino asit sağlar. Ayrıca, tek bir porsiyonda daha fazla protein bulunduğundan kas gelişimi açısından avantajlıdır.
Weill Cornell Tıp Merkezi’nden beslenme uzmanı Carolyn Newberry, şöyle diyor:
Sonuç olarak, daha fazla bitkisel protein tüketmek ve et tüketimini azaltmak, sağlıklı bir beslenme planı için en iyi yaklaşımdır.
Bitkisel Proteini Diyetinize Dahil Etmenin Yolları
Bitkisel protein tüketimini artırmak, genellikle basit gıda değişimleriyle mümkündür. Newberry, “Taco içindeki kıymayı mercimekle değiştirebilir, burger yerine fırınlanmış mantar kullanabilir veya bir sebzeli sotenin ana protein kaynağı olarak tofu tercih edebilirsiniz” diyor.
Eğer eti tamamen bırakmak gözünüzü korkutuyorsa, protein açısından zengin sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tahıllarla birlikte daha küçük porsiyonlarda et tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bellows, “Tavuklu quesadillanıza siyah fasulye ekleyin veya biftek salatanızı ceviz ve ay çekirdeği ile zenginleştirin,” diye öneriyor.
Smoothielerinizi sadece yoğurt yerine ipek tofu ile güçlendirebilir, geleneksel makarna yerine baklagil bazlı makarna kullanabilir, çorbalarda tavuk veya et yerine mercimek ve nohut tercih edebilir ve sebzelerinizi ranch sos yerine humusa batırabilirsiniz.
Cleveland Clinic Beslenme Merkezi’nden diyetisyen Julia Zumpano, haftada en az üç öğünü etsiz tüketmeyi veya “Etsiz Pazartesi” gibi alışkanlıklar edinmeyi öneriyor.
Son olarak Weisenberger, şöyle diyor:
Önce zaten tükettiğiniz yemeklere bitkisel protein ekleyin. Yulaf ezmesine ceviz, chia tohumu veya kenevir tohumu katın, çorbalara veya salatalara nohut ekleyin ya da edamame deneyin. Ne kadar çok çeşitlilikle beslenirseniz, o kadar çok fayda görürsünüz. Sağlıklı bitkisel besinlere odaklandıkça, sağlığınızda da olumlu değişimler fark edeceksiniz.
Bu makale hakkında sorularınız veya yorumlarınız mı var? Bize yazın: feedback@sapienship.com.tr
Kaynaklar ve İleri Okuma
- D. Austin. Want a better high-protein diet? You don’t have to eat more meat. (25 Ocak 2025). Alındığı Tarih: 29 Ocak 2025. Alındığı Yer: National Geographic
Yazar Hakkında
