Eğer sana sağlıklı bir atıştırmalık seç deseler, neyi seçerdin? Belki ekşi bir mango, belki üzerine böğürtlen eklenmiş ferah bir Yunan yoğurdu… Ya da aklına çıtır brokoli çiçekleri ve yanında humus gelmiştir. Bunların hepsi, vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlayan kimyasal maddeler olan besin öğeleriyle doludur. Bu besin öğeleri arasında vitaminler de bulunur; hem de çok küçük miktarlarda.
Gıda bilimi uzmanları vitaminleri ve mineralleri birlikte mikro besinler olarak sınıflandırır. Bunun nedeni, canlıların bu maddelere hayatta kalmak için ihtiyaç duyması ancak çok küçük miktarlarla yetinmesi. Vitaminler de mineraller de gereklidir; fakat kimyasal açıdan birbirlerinden çok farklıdır. Mineraller, toprakta ve suda bulunan elementlerdir; kalsiyum ve demir gibi. Vitaminler ise birkaç elementten oluşan moleküllerdir. Organiktirler; yani karbon içerirler.
Vücudumuz mineralleri ve çoğu vitamini kendi başına üretemez. Bu yüzden onları yiyeceklerden almak zorundayız.
Toplamda 13 vitamine ihtiyaç duyarız. Bunların sekizi B vitaminleridir. Geri kalanlar A, C, D, E ve K vitaminleridir. Hepsi organlarımızın, dokularımızın ve hücrelerimizin görevlerini yerine getirmesinde kritik rol oynar.
Örneğin B vitaminleri, yiyecekleri parçalayarak enerji elde etmemizi sağlar. K vitamini, kanın pıhtılaşmasını mümkün kılar. A vitamini ise akciğerlerimiz, cildimiz ve gözlerimiz için çok önemlidir.
D vitamini aslında bir prohormondur. Böbrekler onu aktif bir hormona dönüştürür. Kemik ve kasları güçlendirmekten bazı kanser türlerine karşı korumaya kadar pek çok işlevi vardır. Ayrıca enfeksiyonlarla savaşmaya da yardımcı olur. C ve E vitaminleri ise antioksidandır; hücrelere ve DNA’ya zarar verebilen kararsız moleküllere (radikaller) karşı koruma sağlar.
C vitamini bağışıklık sistemini birçok yönden destekler. Örneğin bağışıklık hücrelerini sağlıklı tutar. Ayrıca kolajen üretiminde rol oynar. Kolajen bir proteindir ve cilt, bağ dokuları ve solunum yollarımızın iç yüzeyi gibi birçok yapının temelini oluşturur. Avustralya Güney Üniversitesi’nden beslenme ve gıda bilimi direktörü Evangeline Mantzioris, şöyle açıklıyor:
Bu dokular da vücudun mikroplara karşı ilk savunma hatlarıdır.
Bu sistemler sağlıklı olduğunda, vitaminler mikropların ciddi hastalıklara yol açma ihtimalini azaltır.
Mantzioris’in dediği gibi, vitaminler yalnızca tek bir organı ya da işlevi hedef almaz; vücudun genel olarak düzgün çalışmasını sağlar.
Suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler
Vitaminler iki ana gruba ayrılır: Suda çözünenler ve yağda çözünenler.
Çoğu vitamin suda kolayca çözünür; yani kan gibi vücut sıvılarında bulunabilir. Suda çözünen vitaminler tüm B vitaminlerini ve C vitaminini içerir.
Mantzioris şöyle diyor:
Suda çözünen vitaminleri genellikle meyve ve sebzelerde buluruz. Bu besinler çok yağ içermez. Fazla miktarda alındıklarında, vücut bu vitaminleri depolamaz; idrarla atar.
Yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) ise yağlı yiyeceklerde bulunur. Üstelik bu yağ, vücudun bu vitaminleri daha iyi emmesini sağlar. Gerektiğinde kullanılmak üzere bu vitaminlerin fazlası karaciğerde ve vücut yağında depolanır.
Bu gruptaki iki vitamin (D ve K) vücudun kendisinin de üretebildiği vitaminlerdir. Bağırsaklarımızdaki bakteriler K vitamini üretir.
D vitamini ise biraz daha özel. “Güneş ışığı vitamini” olarak bilinir; cilt, güneşten gelen ultraviyole ışığı kullanarak üretmeye başlar. Günümüzde çoğu insanın D vitamini düzeyi ideal seviyede değildir. Bunun bir nedeni, güneşe çıkıldığında çok fazla örtünmek veya güneş kremi kullanmak. Güneş kremi cildi korur ama D vitamini üretimini azaltır. Ayrıca günün çoğunu iç mekânlarda geçirmek, koyu ten rengi, yoğun bulutluluk veya yüksek enlemlerde yaşamak da üretimi azaltabilir.
Vitaminleri almanın en iyi yolu nedir?
İhtiyacımız olan vitaminlerin büyük kısmı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Meyve ve sebzeler vitamin bakımından zengin olduğu için bilinir ama et ve tahıllar da önemli vitaminler içerir.
Vitaminler ayrıca mağazalarda ve internette satılan besin takviyeleri olarak da bulunur. Bazıları tamamen sentetiktir; bazıları bitkisel veya hayvansal kaynaklardan üretilir. Tek bir vitamin içeren ürünler olduğu gibi, günlük ihtiyacı karşılamaya yönelik karışımlar da vardır.
Fakat dengeli beslenen ve yeterince güneş gören çoğu insan için bu takviyeler gerekli değildir. En iyisi, bol çeşitli meyve-sebze içeren sağlıklı bir beslenme düzenidir. Mantzioris’in dediği gibi: “Biz takviyelerle evrimleşmedik; tam gıdalarla evrimleştik.”
Tam gıdalar yalnızca vitamin içermez; yüzlerce başka besin de barındırır. Örneğin portakal mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Ama aynı zamanda takviyelerde bulunmayan yüzlerce bitkisel besin maddesi (fitobesin) içerir. Bu bileşikler meyve ve sebzelere rengini verir ve bilim insanlarına göre sağlığı destekler, hastalıklarla savaşır.
Takviyeler yine de bazı durumlarda faydalı olabilir. Bazı tıbbi durumlara sahip kişiler bazı vitaminleri yeterince alamayabilir. Ayrıca D vitaminini yalnızca besinlerden yeterli miktarda almak zordur. Güneş ışığı alamayan, koyu tenli veya yüksek enlemlerde yaşayan bireyler için D vitamini takviyesi yardımcı olabilir.
Fakat Mantzioris’e göre, bu takviyeler ancak bir doktorla görüşüldükten sonra alınmalıdır. Çünkü bazı vitamin takviyeleri, kullanılan ilaçlarla etkileşime girerek risk oluşturabilir.
Fazla vitamin almak zararlı mı?
Bazı vitaminler (örneğin A vitamini) yüksek miktarlarda toksik olabilir. Fakat dengeli bir diyetle bu seviyelere ulaşmak çok zordur. Aşırı alımın en yaygın nedeni, gereğinden fazla takviye kullanmaktır.
Takviyeleri fazla almak, vücudu kaldıramayacağı miktarda besinle doldurabilir. Yağda çözünen vitaminler vücut yağında birikerek tehlikeli yan etkilere yol açabilir. Suda çözünen vitaminlerde bile aşırı alım sorun yaratabilir.
Mantzioris, örneğin B6 vitamini fazlalığına bağlı zehirlenme vakalarının Avustralya’da arttığını söylüyor. Bu vitamin sadece takviyelerde değil, enerji içeceklerinde, kilo verme ürünlerinde ve bazı işlenmiş gıdalarda da bulunuyor. B6 fazlalığının belirtilerinden biri sinir hasarıdır; genellikle parmaklarda ve ayak parmaklarında karıncalanma ile başlar. “Zamanında fark edilmezse kalıcı hasara neden olabilir,” diyor.
Bu nedenle Mantzioris, sağlıklı kalmak isteyenlere şöyle bir öneride bulunuyor:
İnsanlar, çoğu zaman pek bir fayda dahi görmeden bu vitamin takviyelerine çok para harcıyor. Ben olsam o parayı gerçekten lezzetli yemeklere harcardım.
Bu makale hakkında sorularınız veya görüşleriniz mi var? Bize yazın: feedback@sapienship.com.tr
Kaynaklar ve İleri Okuma
- A. Tremper. What are vitamins?. (24 Ekim 2025). Alındığı Tarih: 15 Kasım 2025. Alındığı Yer: ScienceNewsExplores
Yazar Hakkında
